ゴーヤー(ごーやー)
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"Momordica charantia1" by KENPEI - KENPEI's photo. Licensed under CC 表示-継承 3.0 via ウィキメディア・コモンズ.
ゴーヤーに含まれる主要栄養素
| 栄養素名 | カルシウム | 鉄 | カリウム | カロテン | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンC | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100g含量 | - | - | - | - | - | - | - | - |
| 一日 所要量 |
- | - | - | - | - | - | - | - |
| 単位 | (mg) | (mg) | (mg) | (μg) | (mg) | (mg) | (mg) | (g) |
苦瓜は苦みが最大の特徴
ウリ科ツルレイシ属に属する一年草の植物です。
深い緑色をしているので緑黄色野菜だと思われがちですが淡色野菜に分類されます。
沖縄県民の長寿の秘訣といわれています。独自の苦味を持っていて健康維持に適した野菜です。暑さ対策の緑のカーテンとして栽培されることもあります。
インドやボルネオなどの熱帯アジアが原産の野菜です。日本には16世紀頃に伝来したといわれています。当時は沖縄県や九州の南部などで食べられていましたが今では全国で食べられるようになりました。。
中長ゴーヤー、太レイシ、白レイシ、なめらかゴーヤー、ミニゴーヤーなどの品種があります。
特有の苦みが苦瓜の最大の特徴です。
苦瓜の旬の時期
苦瓜にも旬の時期があります。5月〜9月にかけてが収穫に適した時期です。
苦瓜の栄養成分
モモルデシン、チャランチン、ポリペプチド-P、ククルビタシン、ビタミンC、β-カロテン、カリウム、食物繊維などの成分が豊富に含まれています。
苦瓜の効能
モモルデシン、チャランチン、ポリペプチド-Pなどは肝臓や筋肉、脂肪細胞といった組織におけるブドウ糖の取り込みを促進して血糖値を低下させる働きがあります。また苦瓜の種子にインスリン様物質が含まれています。糖尿病の予防効果があるのです。
β-カロテンやビタミンCには体内の活性酸素を除去する働きがあり血中の脂質の酸化を防ぎ血管を若々しく保ってくれます。動脈硬化の予防や改善に効果があるといわれています。また苦瓜のビタミンCは熱に強いため他の野菜よりも効率的にビタミンCを摂取できます。
苦瓜の苦み成分であるククルビタシンは毛細血管を丈夫にして血液循環を良くする働きがあります。動脈硬化を予防する効果があるといわれています。
苦瓜にはカリウムが紅茶の4倍と豊富に含まれているため高血圧を予防する効果があります。
苦み成分でフラボノイド系のモモルデシンには胃を健康に保つ効果があります。食欲の増進につながって疲労回復や夏バテ防止に効果的です。またビタミンCも豊富に含まれているためさらに疲労を回復する効果があります。
ビタミンCはシミやしわを改善し透明感とハリのある肌を取り戻ります。美肌効果が期待できるのです。
食物繊維は腸内の不要なものを吸着し腸の働きを促進する働きがあります。便秘解消になるのです。便秘で悩んでいる人にとっては嬉しい成分です。
苦瓜の形や色の特徴
緑色で細長くてゴツゴツしています。
代表的なレシピ
そのまま食べると苦みがすごいので卵や肉などと混ぜていためてゴーヤチャンプルとして食べるのが一般的です。
家庭における保存方法
ゴーヤの保存方法は色々あり、冷蔵庫で保存する場合はまず中の種を取り除き新聞紙やキッチンペーパーなどで包んでビニール袋に入れて冷蔵庫へ保存します。
そうすると大体一週間は保存が利きます。
冷凍保存の場合、炒め物等に使う時のようにカットしタッパーやフリーザーバッグ等に入れてから冷凍保存します。それで保存される期間は約3ヵ月保存可能となり劣化を考えると１ヶ月程度使い切る事が1番よく、また炒め物などに利用する際は凍ったまま使っても問題はありません。
乾燥保存する場合は、薄くスライスしたゴーヤをザル等に並べたら天日干しにすると乾燥したゴーヤが出来上がり、生とは違った味が楽しめ乾燥ゴーヤは半年ぐらい保存が利きます。
お店における食べ頃
ゴーヤは主に沖縄で育てられているため主に5月上旬から9月の下旬までが旬の時期になり、この時期になると栄養価がとても高くなったゴーヤが店頭に並べられ売られています。
きゅうりと同じく夏野菜なため、一度出来ると沢山できますが施設栽培などもあり通年流通するようになっています。そのため、旬以外でも売られていたりしますが価格が高く栄養価もそれほどないゴーヤになります。
選ぶポイントは、大きすぎず色が濃く鮮やかで表面につやがあものが苦くて新しいゴーヤになります。
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その他野菜一覧
緑黄系
アスパラガス / 南瓜 / 小松菜 / サヤインゲン / サヤエンドウ / シシ唐辛子 / 紫蘇／大葉 / 黄ピーマン / 赤ピーマン / 春菊 / チンゲン菜 / 蔓紫 / トマト / 菜の花 / 韮 / 人参 / パセリ / フキ / 緑ピーマン / ブロッコリー / ホウレン草 / 三つ葉 / モロヘイヤ / わけぎ
淡色系
枝豆 / カブ / カリフラワー / キャベツ / 胡瓜 / 牛蒡 / サニーレタス / 生姜 / スイートコーン / せり / セロリ / 大根 / 竹の子 / 玉葱 / 茄子 / 大蒜 / 葱 / 白菜 / レタス / 蓮根 / ゆり根 / 生椎茸
芋系