ブロッコリー(ブロッコリー)
スポンサーリンク
ブロッコリーに含まれる主要栄養素
| 栄養素名 | カルシウム | 鉄 | カリウム | カロテン | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンC | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100g含量 | 38 | 1 | 360 | 810 | 0.14 | 0.2 | 120 | 4.4 |
| 一日 所要量 |
500〜600 | 12 | 2000 | 1,800〜2,000 | 0.8〜1.1 | 0.1〜1.2 | 100 | 20〜25 |
| 単位 | (mg) | (mg) | (mg) | (μg) | (mg) | (mg) | (mg) | (g) |
ブロッコリーに含まれる栄養 効用
緑の野菜。栄養バランスが優れて尚且つ高いのが特徴です。抗酸化物質であるルテインが、がん予防に◎。ゆでた後に水にさらすと栄養成分が損失します。下茹で後は、冷凍庫に保存しておくと栄養素も損失されず、保存できます。
ブロッコリーは、日本の一般的な地域では、夏に種を撒き、晩秋から春先にかけて収穫されます。ですから本来最も美味しい旬の時期は、11月頃から冬3月頃です。
注意したいのは、春に撒き、夏に収穫されるもので、青虫等の害虫対策に多量の農薬が使われる事も多いようです。 ブロッコリーは、大変栄養的に優れた野菜で、生のブロッコリーのビタミンＣはレモンの２倍、ジャガイモの7倍、100ｇ食べれば1日の摂取量がまかなえます。
他にもカロテン(ビタミンＡ)ビタミンB1、B2、カリウム、リンなども豊富に含んでいて、栄養満点の野菜です。 ブロッコリーにはカリウムなどのミネラル分も豊富ですが、ビタミンＣの含有量は抜群で、キャベツの約3〜5倍です。好まれて食べられるのは、花蕾という、蕾の集まった部分です。
ブロッコリーには、グルコラファニンが含まれていて、体内で抗癌成分であるスルフォラファンに変わります。この成分は、ヘリコバクター・ピロリ菌という、胃がんにかかる危険性を非常に高くする菌を取り除いてくれる作用もあります。抗酸化物質成分と抗癌物質も含みこれらは、癌を防ぐだけでなく肝臓の機能を高めてくれます。
家における保存方法
袋に入れるかラップに包んで、冷蔵庫の野菜室に立てて保存してください。生のままだと黄色くなってきてしまうので、早めに茹でて冷蔵庫に入れておきましょう。下茹でしたものは水気を十分に切り、キッチンペーパーを敷いた密封容器などに入れて冷蔵庫に入れましょう。
茹でた後は早く食べるべきなのですが、大量にあって消費しきれない場合は一度塩茹でしたものを小分けにして冷凍しましょう。
ブロッコリーを茹でるときは、水に対して2%の塩を入れて熱湯で茹で上げます。茹だったら水気を切って冷ますのですが、このとき冷水にさらさない方が良いでしょう。水っぽくなりビタミンが流出してしまいます。
店における食べ頃
輸入もされており通年安定して流通しますが、本来最も美味しいのは晩秋の11月頃から冬3月頃までになります。春に種を蒔いて夏に収穫されたものは、害虫対策で多量の農薬が使われていることも多いので注意しましょう。
つぼみが小さく、粒が揃っていてきっちり詰まっているものを選びましょう。房と房に隙間が出来ているものや蕾が大きなもの、柔らかいものは避けましょう。
色は鮮やかで濃い緑色のものを選びましょう。表面が黄色っぽいものは収穫から日が経ち古くなっています。また軸の切り口を確かめ、切り口が新しいかどうか、変色していないか、割れて空洞が出来ていないかを確認しましょう。
ブロッコリーを使ったレシピ Kikkomanホームレシピから
荒野豆腐とハムの豆乳グラタン
材料
| 高野豆腐 | 1枚 |
|---|---|
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| じゃがいも(大) | 1個 |
| ハム 2枚 | 2枚 |
| ブロッコリー | 100g |
| 小麦粉 | 大匙2 |
| ピザ用チーズ | 適量 |
| バター | 大匙2 |
(A)
| 豆乳 | １カップ |
|---|---|
| 水 | １カップ |
(B)
| Kikkomanうすくち醤油 | 小匙1 |
|---|---|
| 胡椒 | 少々 |
手順
- 高野豆腐はもどして水気を絞り、細切りにする。
- 玉ねぎは薄切りにする。
- じゃがいもも高野豆腐と同様に細切りにし、水にさらして水気をきる。
- ハムも細切りにする。
- ブロッコリーは、小房に分け多きければ２〜3等分し、塩少々(分量外)を加えた熱湯で茹でる。
- フライパンにバターを溶かして(2)を炒め、しんなりしたら(3)を加えて炒める。
- じゃがいもが透き通ってきたら(1)(4)を順に加えて炒め、小麦粉をふってサッと混ぜる。
- (A)を加えて混ぜながら沸騰させ、弱火にして２分程煮る。(5)をいれ(B)で調理する。
- グラタン皿に流してチーズをふり、オーブントースターで6〜7分焼く。
スポンサーリンク
その他野菜一覧
緑黄系
アスパラガス / 南瓜 / 小松菜 / サヤインゲン / サヤエンドウ / シシ唐辛子 / 紫蘇／大葉 / 黄ピーマン / 赤ピーマン / 春菊 / チンゲン菜 / 蔓紫 / トマト / 菜の花 / 韮 / 人参 / パセリ / フキ / 緑ピーマン / ブロッコリー / ホウレン草 / 三つ葉 / モロヘイヤ / わけぎ
淡色系
枝豆 / カブ / カリフラワー / キャベツ / 胡瓜 / 牛蒡 / サニーレタス / 生姜 / スイートコーン / せり / セロリ / 大根 / 竹の子 / 玉葱 / 茄子 / 大蒜 / 葱 / 白菜 / レタス / 蓮根 / ゆり根 / 生椎茸
芋系