ホウレン草(ほうれんそう)

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ホウレン草に含まれる主要栄養素

栄養素名 カルシウム 鉄 カリウム カロテン ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンC 食物繊維
100g含量 49 2 690 4200 0.11 0.2 35 2.8
一日
所要量		 500〜600 12 2000 1,800〜2,000 0.8〜1.1 0.1〜1.2 100 20〜25
単位 (mg) (mg) (mg) (μg) (mg) (mg) (mg) (g)

ホウレン草に含まれる栄養　効用

緑の野菜。鉄分とビタミンCが多いので貧血予防。カロチン、ビタミンCでガン予防。カルシウム、マグネシウムでイライラ、骨粗しょう症予防。その他に動脈硬化、脳卒中予防に◎。冬ほうれん草のビタミンCの含有量は夏の３倍。根の赤い部分にはマンガンが多く含まれている。ゆでた後、水にさらし過ぎると、ビタミンCが流出するので注意しましょう。ほうれん草のアクには結石の原因とされるシュウ酸が含まれているので、ゆでた水は捨てたほうが良いです。

ホウレン草は、アカザ科ホウレン草属の野菜で原産地は、ペルシャ地方とされています。ホウレン草の旬は、11月〜2月です。1年中市場に出回るが、冬は味、栄養価で上回ります。

霜に触れると甘みが増すようで、あえて寒い環境で栽培した「チヂミホウレン草」が知られています。鉄分をはじめ、銅や貧血予防に効果がある葉酸、カロテン、ビタミンＣで、肌荒れの防止、風邪予防にも有効です。

根元の赤い部分には、骨を丈夫にするマンガンが豊富に含まれており、カルシウムやマグネシウムと共に、骨の形成や健康維持に役立ちます。

ホウレン草の欠点は、灰汁が強い事です。この灰汁の正体は、シュウ酸塩という成分で、これを大量に摂取すると、体内でカルシウムと結合して結石ができやすくなり、カルシウムの吸収を妨げると言われています。

茹でた後に冷水にさらしあく抜きをすると良いです。
ホウレン草は貧血気味の方、虚弱体質の方、体力がなく疲れやすい方など症状改善に効果的です。

家における保存方法

ホウレン草は乾燥に弱いので、濡れた新聞紙などで包み袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保管します。その際なるべく本来あった状態で、根の部分を下にして立てて入れておきましょう。日持ちが良く茎が曲がることを防ぎます。

冷凍する場合は切らずに、一度茹でて冷水に落として水気を絞り、それから切り分けて使う分ずつ小分けにして冷凍します。

アクが強いので下茹でして使われることが多いのですが、茹でる時は根の付け根部分をよく洗いましょう。鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させ、根元部分を先に浸し1分ほど湯を根元でかき混ぜるように茹でます。根元がしんなりしてきたら葉を入れ10秒ほど茹で、冷水に上げます。

店における食べ頃

ホウレン草は全国で栽培されており、様々な品種が地域を変えながら収穫され通年出回っています。本来の旬は11月〜1月の冬で、この時期は色も濃く栄養も豊富で甘味が出てきます。

ホウレン草は小松菜と同じように葉の緑が濃く鮮やかで、シャキッと元気で厚みのあるものを選びましょう。また付け根の部分がふっくらとしている物は、甘味があり美味しいものになります。

また北関東や東北では、ある程度成長するまでビニールなどをかけて栽培していたホウレン草を、収穫前にビニールを取り払って冷たい外気に晒す栽培方法があります。「寒締めホウレン草」と呼ばれ、糖度も栄養分も高いホウレン草になります。

ホウレン草を使ったレシピ　(ＣＯＯＫＰＡＤ参照)

カリカリチーズとホウレン草のチヂミ

材料
ホウレン草 1把
卵 2個
小麦粉 大匙4
だし汁又は水 大匙2
砂糖 小匙1/2
かつお節 (約6ｇ)
チーズ(とろける・スライス・ピザ用どれでも可) 適量
たれ(秘伝ピリ辛タレ※タレの代わりにケチャップでもあいます)　  
酢 大匙1
コチュジャン 小匙1
砂糖 小匙1
醤油 大匙1〜1.5(醤油の塩分やお好みに応じて)
ごま油 小匙1
擦りごま 大匙1
手順
  1. ホウレン草は塩を入れた熱湯で茹でて水に取ってさらしあくを抜き、固く水気を絞り約1cmの長さに切ります。
  2. ボウルで卵を割りほぐし、だし汁(または水＋顆粒だし一つまみ)砂糖、小麦粉を入れよく混ぜる。
  3. ホウレン草を入れグルグル良くかき混ぜる。小さな泡が出来てふわっとしてダマがなくなります。かつお節も入れてサッと混ぜます。
  4. サラダ油を多めにひいたフライパンを熱し、一旦火を止めて生地を流しいれ、出来るだけ薄く広げ、上からチーズをかけます。
  5. 蓋をして焼き色に注意しながら中弱火で片面を焼く。裏返したら今度は蓋をせずにチーズがカリッとなるまで弱火で焼いてください。
  6. ピリ辛だれ：耐熱容器に酢・砂糖・コチュジャンを入れてレンジ強で約15秒加熱した後、醤油・ごま油・すりごまを混ぜる。
  7. ※お子様や辛いものが苦手な方には、コチュジャンを入れずにタレの砂糖を小匙1.5にして手順6と同様にお作りください。
  8. 醤油の銘柄によりタレの塩加減も変わる為、醤油の分量に幅を持たせました。お好みで調整してください。

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